就労継続支援A型で働くあなたへ｜セルフケアで毎日を無理なく快適に過ごす方法

就労継続支援A型は、障害や難病がある方が安心して働ける環境を提供する福祉サービスです。

しかし、働き続けるうえで大切なのは、作業スキルや効率だけではありません。

心と体のバランスを整える「セルフケア」こそ、安定して長く働くための重要なポイントです。

このような悩みを抱える方も少なくありません。

就労継続支援A型は、支援を受けながら雇用契約を結んで働ける場であり、一般就労へのステップとしても大切な環境です。

とはいえ、新しい挑戦は知らず知らずのうちに心や体に負担をかけることもあります。

本記事では、就労継続支援A型で安心して働き続けるために役立つセルフケアの基本や、日常生活に取り入れやすい方法、さらに困ったときに事業所のサポートを活用するポイントまで、幅広く解説します。

この記事を読むことで、自分に合ったセルフケアの方法を見つけ、心身の負担を軽くしながら安心して働くための第一歩を踏み出せるでしょう。

就労継続支援A型とは？セルフケアと関わる基礎知識

就労継続支援A型（A型事業所）では、障害や難病がある方が雇用契約を結び、実際の仕事をしながら社会参加を目指します。

ここでの「働く環境」が、セルフケアの実践に大きく影響します。

主な特徴

• 労働時間の調整：A型事業所は、1日4〜8時間、週20〜40時間程度が一般的で無理のない勤務時間で体調管理が可能です。

• 仕事内容の柔軟性：事業所によって軽作業、PC作業、クリエイティブ業務などがあり、自分の体調や得意分野に合わせた選択が可能。

• サポート体制：支援員による健康観察や作業指導があり、体調不良時の相談がしやすい環境です。

A型事業所の特徴を理解することは、セルフケアを日常に取り入れる第一歩です。

「自分に合った働き方」を見つけることで、無理なく健康を維持できます。

🔍まずは知ろう！セルフケアの基本

セルフケアとは、自分の心と体の健康を維持・回復するために、自分自身で行うケアや習慣のことを指します。

世界保健機関（WHO）（外部リンク）もセルフケアを「人々が健康を増進し、疾病を予防し、病気に対処し、障害を管理するために、医療従事者の支援の有無にかかわらず、自分自身で行う能力」と定義しています。

「自分の時間を大切にし、心と体を休めてエネルギーを取り戻すことが大切です。

A型事業所で「セルフケア」が重要視される４つの理由とは？

「セルフケア」と聞くと、少し難しく感じるかもしれませんが、これは特別なことではなく、「自分を労り、心と体の健康を維持するための行動」全般を指します。

では、なぜ特にA型事業所で働く上でセルフケアが重要なのでしょうか。

A型事業所での就労は、安定した生活への大きな一歩ですが、同時に以下のような特徴から、セルフケアの重要性がより一層高まります。

理由① 新しい環境への適応が必要だから

新しい職場・人間関係・仕事内容など、環境の変化は大きなエネルギーを必要とし、ストレスにつながりやすいため、セルフケアで心身を整えることが大切です。

理由② 雇用契約による責任感が生まれるから

A型事業所では最低賃金以上の給料が保証される一方、「休めない」「しっかりやらなければ」というプレッシャーを感じることもあります。

セルフケアはその不安を和らげ、安定した就労を支えます。

理由③ 安定した就労を続ける土台になるから

毎日のセルフケアで心と体を整えることは、欠勤や早退を減らし、安定して働き続けるための基盤となります。

理由④ 一般就労に必要なスキルが身につくから

体調管理やストレス対処などのセルフケアは、将来的に企業で働く上で不可欠なスキルです。

A型事業所は、そのスキルを実践的に学ぶ絶好の場となります。

あなたは大丈夫？心と体のSOSサインに気づく方法

自分では「まだ頑張れる」と思っていても、心や体は悲鳴を上げていることがあります。

セルフケアの第一歩は、自分自身の小さな変化、つまり「SOSサイン」に気づくことです。

📋 【セルフチェックリスト】こんなサインはありませんか？

最近、以下のような変化がないか、ご自身の状態を振り返ってみましょう。

✅身体的なサイン

• なかなか寝付けない、夜中や朝早くに目が覚める
• 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
• 頭痛や肩こり、腹痛が続く
• 以前より疲れやすくなった、朝起きるのが辛い
• めまいや動悸がする

✅精神的なサイン

• 理由もなくイライラしたり、不安になったりする
• 何事にも興味が持てず、気分が落ち込む
• 好きなことをしても楽しめない
• 焦りを感じ、落ち着かない
• 仕事に集中できない、ぼーっとすることが増えた

✅行動面のサイン

• 遅刻や欠勤が増えてきた
• 仕事でのケアレスミスが多くなった
• 人と話すのが億劫になった
• 身だしなみに気を使わなくなった
• お酒やタバコの量が増えた

これらのサインが複数当てはまる場合、心や体が休息を求めている証拠かもしれません。

🌙 サインに気づいたら、まずは「休む」勇気を

体や心の疲れのサインに気づいたときは、「無理して頑張る」よりも「しっかり休む」ことが大切です。

休むことは怠けではなく、次の日から元気に働くための大切な準備。

自分を守るための前向きな選択として、勇気を持って休む習慣を取り入れましょう。

「休む」という選択も、前に進むための大切なセルフケアのひとつです。

働きながらできるセルフケアの基本

「セルフケア」というと、特別な時間や場所が必要と思われがちですが、実は日常の小さな工夫で十分です。

働きながら取り入れやすいセルフケアを確認してみましょう。

• 🩺 体調チェックの習慣
  • 出勤前に体温や血圧を測る
  • 睡眠の質を振り返る
  • 体調に異変があれば無理せず事業所に連絡
  • 日々の体調を記録して傾向を把握

• ☕ 休憩の取り方
  • 1時間ごとに5分程度の小休憩を取る
  • ストレッチや深呼吸で血流を促す
  • 疲れを感じる前に休憩を意識

• 🥗 水分と栄養の管理
  • 水やお茶をこまめに摂取
  • 昼食や間食はバランスを意識（炭水化物＋タンパク質＋野菜）
  • 甘い物やカフェインの摂りすぎに注意

• 🌱 ストレスサインの確認
  • 気分の落ち込みやイライラに気づく
  • 支援員や家族と共有する
  • 早めの相談・対策で負担を軽減

✅日々の小さなチェックや習慣が、働き続けるための体力や気力を支えます。

「今日の自分を知ること」がセルフケアの基本です。

今日からできるセルフケア（身体編）

ここでは、日常生活の中で気軽に取り入れられるセルフケアの具体的な方法を「身体」「心」「生活リズム」の3つの側面からご紹介します。

働きながらでも気軽に取り入れられる、体の健康を保つセルフケアの基本です。

体のコンディションは心の状態にも直結するため、まずは生活習慣の見直しから始めましょう。

• 🛌 質の良い睡眠を確保する
  • 就寝・起床時間をなるべく一定に保ち、体内時計を整える
  • 就寝1時間前はスマホやPCを控え、読書や穏やかな音楽でリラックス
  • 軽いストレッチで体の緊張をほぐし、睡眠の質を高める

• 🥗 バランスの取れた食事を心がける
  • 1日3食、できるだけ決まった時間に摂る（特に朝食は重要）
  • 主食・主菜・副菜を揃え、ビタミン・ミネラルをしっかり補給
  • 時間がない場合は野菜ジュースや栄養補助食品の活用もOK

• 🏃 無理なく続けられる運動を取り入れる
  • 通勤時間を活用：一駅手前で降りて歩く、階段を使うなど日常生活に運動を組み込む
  • 軽いウォーキング：休日に15分程度の散歩で気分転換
  • ラジオ体操：短時間で全身を動かせ、血行促進に効果的

• 💧 水分補給も忘れずに
  • こまめに水やお茶を摂ることで、体調の安定と集中力維持につながります

• 🌼 小さな休憩をこまめにとる
  • デスクワークの合間や作業中に軽く伸びをするだけでも疲労軽減
  • 「疲れを感じる前」に休む習慣を意識

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✅ このリストを日常に取り入れることで、無理なく体調を整えながら仕事に集中できるようになります。

今日からできるセルフケア（こころ編）

心の疲れは目に見えにくいため、意識的にケアすることが大切です。

自分に合った方法を見つけ、日常生活に取り入れましょう。

• 🎵 自分だけのリラックス法を見つける
  • 好きな音楽を聴く、アロマを焚く、温かいお茶を飲むなど、心地よさを感じる時間を作る
  • 肌触りの良いブランケットにくるまるなど、身体感覚を使ったリラックスも効果的
  • 「心地よい」と感じることを小さな習慣として取り入れる

• 💨 深呼吸で心を落ち着ける
  • 「4-7-8呼吸法」：4秒で鼻から息を吸い、7秒止め、8秒で口からゆっくり吐く
  • いつでもどこでもでき、不安や緊張を和らげる効果がある
  • 作業の合間や休憩中に取り入れると気持ちの切り替えにも役立つ

• ✍ 感情を書き出して整理する
  • モヤモヤや不安、怒りなどを思いつくままノートに書く（その後破り捨てるとスッキリ！）
  • 誰かに見せる必要はなく、まとまっていなくてもOK
  • 感情を「見える化」することで客観的に自分を振り返り、気持ちを整理しやすくなる

• 🌿 自然に触れる時間を作る
  • 公園のベンチで過ごす、窓から空や景色を眺めるだけでも心は癒される
  • 緑や光にはストレス軽減やリラックス効果があるとされる
  • 可能であれば、軽い散歩など身体も動かすとより効果的

✅ このリストを参考に、毎日の生活に無理なく取り入れることで、心の疲れをためずに働きやすくなります。

🕒 今日からできるセルフケア（生活リズム編）

A型事業所での仕事は社会生活の一部です。仕事のオン・オフをしっかり切り替えることで、長く安定して働き続けることができます。

• 🔄 オンオフのスイッチを作る
  • 帰宅後の儀式を決める：「家に帰ったら部屋着に着替える」「仕事のカバンは決まった場所に置く」など、仕事モードからプライベートモードに切り替えるルールを作る
  • 通勤中や夕食後は「仕事のことを考えない」と決めるだけでも、心の負担が軽くなる

• 🌿 休日の過ごし方を大切にする
  • 平日の疲れを癒す時間を意識的に作る
  • 趣味に没頭したり、友人と会ったりすることで心をリフレッシュ
  • 充電した心で、翌週からの仕事への活力が湧く

• 🎁 自分への小さなご褒美を用意する
  • 「一週間頑張ったから週末に好きなケーキを食べる」など、小さな目標とご褒美を設定
  • 達成感と楽しみがモチベーション維持につながる
  • ご褒美は物だけでなく、読書や映画鑑賞などの時間でもOK
    

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✅ これらを日常生活に取り入れることで、仕事とプライベートのメリハリを作り、無理なく安定した働き方が可能になります。

心のセルフケアは、無理なく働くための「安心のブレーキ」です。

日々の小さな変化に気づく習慣を持つことで、心の不調やトラブルを未然に防ぐことができます。

💛 支援員はあなたのココロとカラダのサポーター

セルフケアを実践しても、一人では解決できない悩みや不安が出てくるのは当然のことです。

そんな時、A型事業所の支援員はあなたの最も身近で頼れる存在です。

A型事業所の支援員は、仕事の進め方を教えるだけでなく、体調や心の状態も含めてサポートしてくれます。

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まとめ：セルフケアで働き続ける力を育てよう

A型事業所で働く方にとって、セルフケアは「働く力を支える土台」です。

小さな習慣や工夫を積み重ねることで、体調や気持ちの安定を保ちながら無理なく働き続けることができます。

この記事でご紹介した内容を、もう一度振り返ってみましょう。

セルフケアは、一日で完璧にできるものではありません。自分に合ったセルフケアを見つけ、「働く力」と「健康」を両立させましょう。

今日からできる小さなセルフケアの積み重ねが、あなたの安心した働き方を支えます。

焦らず、一歩ずつ。

自分を大切にする習慣を身につけて、あなたらしい働き方を見つけていきましょう。

この記事が、そのためのヒントになれば幸いです。