もう朝がつらくない！障害のある方のための“整う朝ルーティン”で健康と笑顔をキープ

🌿 はじめに：朝の習慣が「働きやすさ」をつくる

そんなお悩みを感じたことはありませんか？

特に障害をお持ちの方にとって、朝の過ごし方（ルーティン）は、一日の体調や集中力、そして心の安定を左右する大切な時間です。

就労継続支援A型事業所では、安心して働くための生活リズムづくりや健康管理も支援の一環として重視されています。

朝の時間をどのように過ごすかで、その日一日の“働きやすさ”が大きく変わります。
ちょっとした習慣を見直すだけで、体調の安定や気持ちの切り替えがしやすくなり、毎日をより前向きに過ごせるようになります。

朝のルーティンは、心と体を整え、一日のリズムをスムーズにしてくれる心強い味方です。

無理のないペースで「自分に合った朝時間」をつくることで、体調も気分も安定し、仕事にも集中しやすくなります。

この記事では、あなたが毎朝を安心して迎えられるようになるためのヒントをお届けします。

1. なぜ朝のルーティンが健康維持に重要なのか？

規則正しい朝の習慣は、身体・心・生活の質すべてに良い影響を与えます。

また、障害の特性に応じたメリットも大きく、健康的な生活の基盤になります。

①身体的健康の維持・向上

• 体内リズムの調整: 毎日同じ時間に起き、朝日を浴びることで、体の概日リズム（24時間周期の生体リズム）が整います。
  これは睡眠の質の向上、消化機能の促進、ホルモンバランスの安定に繋がります。

• 体調管理の習慣化: 朝の軽いストレッチや身体チェックを通じて、自身の体調の変化に早期に気づくことができます。
  これにより、悪化する前に適切な対処が可能になります。

• 活動準備の促進: 朝食をしっかり摂り、体を動かすことで、日中の活動に必要なエネルギーを効率的にチャージできます。

② 精神的健康の安定

• ストレス軽減: 決まった行動を繰り返すことで、予測可能な安心感が生まれ、漠然とした不安やストレスを軽減する効果があります。

• 自己肯定感の向上: 「今日も一日を自分の力でスタートできた」という達成感は、自己肯定感を高め、ポジティブな気持ちを育みます。

• 集中力の向上: 落ち着いた朝の時間は、その日のタスクへの集中力を高め、効率的な活動に繋がります。

③生活の質の向上

• 時間の有効活用: 計画的な朝のルーティンは、時間を有効に使う習慣を養い、生活全体に秩序をもたらします。

• 生活の質の向上：心と体の健康が整うことで、趣味を楽しんだり、人とのつながりを持つ意欲が高まり、毎日の生活そのものがより豊かで充実したものになります。

💭つまり、朝のルーティンは単なる習慣ではなく、健康的に働くための“土台”なのです。

2.障害特性に合わせた無理のない朝のルーティンづくり

誰にでも同じ朝の過ごし方が合うわけではありません。

自分の特性や生活リズムに合わせ、少しずつ調整することがポイントです。

身体障害をお持ちの方

• 起床・着替え:
  • 介助が必要な場合は、事前に介助者とスケジュールを共有し、スムーズな連携を心がけましょう。
  • 手が届きやすい位置に衣類を配置するなど、環境整備も大切です。
  • 自力での着替えが難しい場合は、脱ぎ着しやすいデザインの服を選ぶのも有効です。

• ストレッチ・運動:
  • ベッド上や車椅子に座ったままでもできる簡単なストレッチから始めましょう。
  • 理学療法士などの専門家からアドバイスを受けながら、安全で無理のない運動を取り入れることをおすすめします。
    
    たとえば、深呼吸や首・肩をゆっくり回すストレッチ、手足の軽い屈伸運動など
    体に負担をかけずにできる動きから始めてみましょう。

• 入浴・洗面:
  • 手すりの設置やシャワーチェアの活用など、安全に配慮した環境を整えましょう。
  • 介助が必要な場合は、負担の少ない方法を検討します。

• 食事:
  • 食事の準備や摂取に時間がかかる場合は、ゆとりを持ったスケジュールを設定します。
  • 食べやすい形態の食事や、自助具の活用も検討しましょう。

精神障害をお持ちの方

• 起床
  • 起床時間を一定にするのが難しい場合は、少しずつ調整し、目標時間を設定しましょう。
  • 朝は、カーテンを開けて朝日を浴びたり、お気に入りの音楽を流したりして、心地よく目覚められる工夫をしてみましょう。
  • アロマディフューザーでリラックス効果のある香りを焚くのも良いでしょう。

• 気分転換:
  • 短い瞑想や深呼吸、日記を書くなど、心を落ち着かせる時間を取り入れましょう。
  • ポジティブな言葉を声に出して言うアファメーションも効果的です。
  • 軽い散歩や、ベランダで植物の手入れをするなど、自然に触れる時間も大切です。

• 服薬管理:
  • 服薬が必要な場合は、飲み忘れがないよう、アラームを設定する、ピルケースを活用するなど工夫しましょう。

発達・知的障害をお持ちの方

• 見通しを立てて安心する:
  • 朝のルーティンを視覚的に分かりやすい形（イラストや写真付きのチェックリストなど）で提示すると、混乱を避けやすくなります。
  • 一日のスケジュールを明確にすることで、見通しが立ちやすくなります。

• 感覚過敏への配慮:
  • 光や音、においなどに敏感な場合は、刺激の少ない環境を整えましょう。
  • 着心地の良い衣類を選ぶ、耳栓、特定の音を遮断するイヤーマフを使用するなどの対策をしましょう。

• 好きなことを朝習慣に：朝の習慣を続けるためには、「ちょっと楽しい」と感じる工夫を取り入れることがポイントです。
  
  たとえば、好きなキャラクターの歯ブラシを使う、お気に入りの朝食メニューを用意するなど、自分が気分よく過ごせる要素を加えると、毎朝のルーティンが自然と楽しみになります。

• 習慣を一定に保つ：毎朝同じ順番・同じ時間で動くことで安心感が生まれます。無理のない範囲で続けましょう。
  

難病をお持ちの方

• 体調に合わせた柔軟なスケジュール：
  • 難病の場合、日によって体調の波が大きく変わることがあります。
    そのため、「毎日同じルーティンをこなす」ことよりも、「体調に合わせて調整できる柔軟さ」を重視しましょう。
  • 一日のスケジュールを明確にすることで、見通しが立ちやすくなります。
    

• 省エネ動線の工夫:
  • 起床から支度までの動作を最小限にするために、生活動線を整えることも大切です。
    
    たとえば、ベッドのそばに着替えや水分を置く、トイレや洗面所までの動線を安全に確保するなど、
    エネルギーを無駄に使わずに済むようにしましょう。
  • 一日のスケジュールを明確にすることで、見通しが立ちやすくなります。

• 心身のリラックス:朝に無理をすると、その日の疲れが一日中続くこともあります。
  
  たとえば、カーテン越しの光を浴びながら深呼吸する、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、心身をやさしく目覚めさせる工夫を取り入れましょう。
  

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3.障害のある方が実践しやすい朝のルーティン例

「朝のルーティン」と聞くと難しそうに思うかもしれませんが、ポイントは「無理せずできることを続ける」ことです。

以下では、障害のある方にも取り入れやすい、やさしい朝のルーティンを紹介します。

🧘‍♀️（1）起床後の深呼吸とストレッチ

• ベッドの上で軽く体を伸ばす
• 深呼吸を3回繰り返す
  👉 血流がよくなり、脳が目覚めやすくなります。

🌞（2）朝日を浴びる

• カーテンを開けて5分ほど光を浴びる
• 天気がよければベランダに出て深呼吸
  👉 自律神経が整い、1日のリズムが安定します。

🫖（3）常温の水やお茶で水分補給

• 起きた直後は体が脱水気味
• 200mlほど飲むことで代謝が上がります。

🍚（4）朝食をとる

• バナナ・ヨーグルト・おにぎりなど簡単なものでOK
  👉 血糖値の急上昇を防ぎ、集中力を保ちやすくなります。

📖（5）1日の流れを確認

• メモ帳やスマホで「今日やること」をざっくりチェック
  👉 不安を減らし、安心して出勤できます。

4.A型事業所で実践！健康を支える朝のルーティンづくり

就労継続支援A型事業所（A型事業所）への通所は、規則正しい生活リズムを整え、朝の習慣を身につけるための大切なきっかけになります。

雇用契約のもとで働くことで、1日の流れに明確な目的とリズムが生まれ、心身の健康維持にもつながりやすくなります。

A型事業所が提供する「働く」リズム

A型事業所では、一般企業に近い形で働く機会が提供されます。
これにより、以下のようなメリットがあります。

• 規則正しい起床・就寝: 事業所の勤務形態に合わせて起き、出勤する習慣が自然と身につきます。

• 責任感とモチベーション: 仕事への責任感が、朝の準備や体調管理へのモチベーションを高めます。

• 適度な身体活動: 事業所での業務内容によっては、身体を動かす機会があり、健康維持につながります。

• 社会との繋がり: 利用者の方や支援員の方とのコミュニケーションは、精神的な安定と充実感をもたらし、朝の目覚めを前向きなものにします。

A型事業所と連携したルーティン計画のポイント

A型事業所に通所している、またはこれから通所を考えている方は、事業所の支援員と積極的に連携を取り、最適な朝のルーティンを構築しましょう。

• 送迎サービスの確認と通勤方法の工夫：A型事業所では、送迎サービスを提供していない事業所も多いため、通所方法については事前に確認しておくことが大切です。
  
  送迎サービスがある場合は、集合時間に合わせて朝のルーティンを組み立てるとスムーズに行動できます
  

• 体調管理の共有: 自身の体調や障害特性について、日頃から支援員と共有しておくことで、体調不良時の欠勤連絡や、ルーティン調整の相談がしやすくなります。

• 業務に合わせた準備: 事業所での業務内容（例：PC作業、軽作業、事務作業など）に応じて、必要な持ち物や服装を前日に準備する習慣をつけましょう。

• 休憩時間の活用: 事業所での休憩時間も活用し、午後の活動に備えてリフレッシュする習慣を持つと良いでしょう。

• 目標設定の相談: 「遅刻せずに通所する」「週に〇日通所する」など、通所に関する具体的な目標を支援員と共有し、朝のルーティン達成の励みにしましょう。

事業所での一日の始まりをスムーズにするために

A型事業所での活動をスムーズに進めるためにも、朝のルーティンは非常に重要です。

• 到着後の準備: 事業所に到着したら、すぐに業務に取り掛かれるよう、持ち物の整理や簡単なストレッチなどを行う時間を組み込むことも有効です。

• 情報共有: 朝礼などで一日の業務内容や連絡事項が共有される場合は、集中して聞く姿勢を整える準備を朝のルーティンに含めましょう。

• ストレス軽減: 混雑した交通機関での移動や、不測の事態でストレスを感じた場合は、事業所到着後に数分間、深呼吸やリラックスできる時間を設けることで、気持ちを切り替えることができます。

5.ルーティンを継続するための６つのヒント

良いルーティンを作っても、継続できなければ意味がありません。

ここでは、習慣化をサポートする実践的なヒントを６つご紹介します。

①スモールステップで始める

• 最初から完璧を目指さず、まずは「コップ1杯の水を飲む」など、一つか二つの簡単な習慣から始めましょう。
• できることが増えたら、徐々にステップを追加していきます。

②記録をつける

• ルーティンができた日をカレンダーにマークする、簡単な日記をつけるなど、記録をつけると達成感が得られ、モチベーション維持に繋がります。
• アプリを活用するのも良いでしょう。

③ご褒美を設定する

• 「1週間続けられたら、好きなコーヒーを飲む」「1ヶ月続けられたら、新しい本を買う」など、小さなご褒美を設定すると、継続の励みになります。

④柔軟性を持つ

• 体調が悪い日や、急な予定が入った日は、無理にルーティンをこなそうとせず、休むことも大切です。
• 完璧にできなくても、自分を責めないでください。
  「また明日から頑張ろう」という気持ちが重要です。

⑤環境を整える

• 目覚まし時計を手の届きやすい場所に置く。
• 朝食の準備を前日の夜にしておく。
• 着る服を前日に用意しておく。

など、ルーティンをスムーズに行うための周辺の環境を整えておくことも非常に効果的です。

⑥朝の習慣をサポートしてもらう工夫

• 家族や介助者、支援員に「朝のルーティンを頑張りたい」という意思を伝え、協力を仰ぎましょう。
• 一緒に目標設定をするのも良い方法です。

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6.💬 よくある質問（FAQ）

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7. まとめ：朝を整えることは、心を整えること

朝のルーティンは、単に体を目覚めさせるための時間ではなく、「今日も頑張ろう」と心を整えるための大切な準備です。

A型事業所では、このような日々の生活リズムを整える支援を通じて、安心して働ける環境づくりを行っています。

朝の過ごし方を少し工夫するだけで、健康の維持・仕事への集中力・気持ちの安定に大きな変化が生まれます。

最初から完璧を目指す必要はありません。

自分の体調や特性に合わせて、「無理なく続けられること」から始めることがポイントです。

小さな習慣の積み重ねは、やがて大きな自信と安定につながります。

自分らしい朝のリズムを見つけながら、心と体を整え、前向きな一日をスタートさせましょう。

この記事が、あなたの朝を快適で健やかにスタートさせるヒントになれば嬉しいです。