間食をするなら何を選ぶと良いですか？

ナッツ、ヨーグルト、果物、干し芋、ゆで卵など、自然に近い食品がおすすめです。血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを長く保てます。

食欲がないときはどうすれば？

温かいスープ、雑炊、ヨーグルトなど「食べやすく栄養のあるもの」から。食べられない時は無理せず、数回に分けて少しずつ摂取を。

サプリメントで補ってもいい？

OKですが、薬を服用している場合は医師・管理栄養士に相談しましょう。鉄やマグネシウムなどは過剰摂取に注意が必要です。

事業所の昼食で意識すべき点は？

「主食＋主菜＋副菜」を基本に、脂質は控えめ・野菜多めを心がけること。バランスが整うと午後の集中力も向上します。

在宅勤務中の食事で気をつけたいことは？

在宅勤務中は、つい食事のリズムが乱れがちです。1日のリズムを整えるためにも、できるだけ時間を決めて3食を摂るようにしましょう。間食をする場合は、ナッツや果物など、自然のエネルギーを補えるものを選ぶのがおすすめです。

食べて元気に！障害がある方のための疲労回復メソッド｜体と心を整える食習慣

2025年11月12日 2025年11月12日

就労継続支援事業所トライアングル

🌿 はじめに：疲れやすさは「体からのサイン」

障害をお持ちの方の中には、

「なんとなくだるい」

「休んでも疲れが抜けない」

そんな疲れが続くとき、体は小さなSOSを出しています。

障害がある方の場合、体の使い方や生活リズム、服薬などの影響で、疲労がたまりやすいこともあります。

でも、特別なことをしなくても大丈夫。

日々の「食べ方」や「生活リズム」を少し見直すだけで、体も心も軽くなっていきます。

この記事では、日中の作業を元気に乗り切るための食事の工夫や、無理なく続けられる疲労回復メソッドをご紹介します。

🍙 1.なぜ障害のある人は疲れやすいのか？

疲労を感じやすい理由は、障害の種類や身体の状態によってさまざまですが、共通する原因もあります。

主な原因

疲れを感じやすい理由は、人それぞれ異なります。
ただし、共通して考えられる要因としては

体に負担がかかりやすい
睡眠の質が安定しにくい
薬の影響でだるさを感じることがある
ストレスが重なりやすい
食生活が不規則になりやすい

といったことが挙げられます。

大切なのは「自分の体の傾向を知ること」です。

そのうえで、午後の作業に響かないよう、無理のない範囲で生活を整える工夫をしていきましょう。

つまり、正しい食事と栄養補給は、朝から夕方まで持続する“疲れにくい体”をつくる最初のステップなのです。

こうした状態が続くと、体の「回復システム」がうまく働かず、慢性的な疲れにつながります。

つまり、正しい食事と栄養補給は“疲れにくい体”をつくる最初のステップなのです。

疲れの原因を知ることは、対策の第一歩。

自分の体の傾向を理解して、無理なく改善できる方法を探していきましょう。

🥦 ２. 疲労回復を助ける食生活の基本

疲れを感じやすいときほど、体のリズムを整える食事が大切です。
ポイントは「3つのバランス」です。

✅ 主食・主菜・副菜をそろえる

ご飯・パン・麺などの主食に、肉や魚・卵・豆類を合わせ、さらに野菜・きのこ・海藻をプラス。

定食のように考えると、自然とバランスが整います。

✅ いろいろな食材を取り入れる

同じ食材ばかりに偏らず、少しずついろいろな食材を組み合わせましょう。

彩りを意識することで、見た目にも楽しく続けやすくなります。

✅ 水分をこまめにとる

喉が渇いていなくても、少しずつ水分を補うことが大切です。

一度にたくさん飲むより、こまめに少量ずつが理想です。

「なるべく3色そろえる」「野菜を1品足す」など、できることから始めるだけで十分です。

🥦 ３. 疲労回復を助ける５つの栄養素とは

疲れを感じたとき、しっかり休むことと同じくらい大切なのが「栄養バランス」です。

体は食べたものでできており、エネルギーを作り出すためにも、栄養素の助けが欠かせません。

ここでは、日常の疲労回復をサポートするとされる主な栄養素と、その特徴を紹介します。

① ビタミンB群（代謝をサポート）

ビタミンB群は、食事から摂った糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える際に関わるとされています。

日常生活の中で消費されやすいため、こまめに補うことが勧められています。

多く含む食品：

豚肉
レバー
納豆
卵
玄米
まぐろ
バナナなど

② タンパク質

タンパク質は、筋肉や血液、皮膚など体のさまざまな部分を構成する重要な栄養素といわれています。

毎日の食事でしっかりと補うことで、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

多く含む食品：

鶏むね肉
豆腐
魚
卵
ヨーグルト
納豆など

③ 鉄分（酸素運搬のサポート）

鉄分は、体内で酸素を運ぶ働きを持つミネラルのひとつとされています。

特に、成長期や月経のある方などでは不足しやすいといわれており、日常の食事で意識して摂ることが望ましいとされています。

多く含む食品：

赤身肉
ひじき
レバー
あさり
ほうれん草など

④ビタミンC（疲労物質を分解）

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる栄養素のひとつで、体内のさまざまな代謝に関わるとされています。

また、鉄分の吸収を助ける作用があるともいわれ、栄養バランスを整えるうえで欠かせない存在です。

多く含む食品：

オレンジ
ブロッコリー
キウイ
ブロッコリー
パプリカ（特に赤・黄）
じゃがいもなど

⑤マグネシウム（神経と筋肉の調整）

マグネシウムは、神経の伝達や筋肉の働きに関わっているとされるミネラルのひとつです。

不足すると、筋肉がこわばったり、体が重く感じやすくなることがあるとも言われています。

多く含む食品：

ナッツ
海藻
豆類
玄米など

これらの栄養素は、どれか一つを多く摂るよりも、「バランスよく組み合わせて摂ること」が大切とされています。

日々の食事の中で、無理のない範囲で少しずつ取り入れていくことが、疲れにくい体づくりへの第一歩につながります。

🍱 ４.障害のある方におすすめの“疲れにくい食卓”の工夫

疲れにくい体を作るためには、「食材の組み合わせ」も大切です。

体にやさしく、作りやすい食事の例を紹介します。

特別な料理を作らなくても、身近な食材で十分です。

朝食: ・雑穀おにぎり＋納豆＋味噌汁＋オレンジ
　→ エネルギー源とビタミンB群を同時に摂取。

・ヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵
　→ 乳酸菌が腸内環境を整え、バナナの糖質でエネルギーを補給。朝の集中力アップにも◎。

昼食: ・鶏むね肉の生姜焼き＋野菜スープ＋玄米ごはん
　→タンパク質に野菜や果物を組み合わせることで、午後も軽やかに元気に！

・豆腐ハンバーグ＋キャベツサラダ＋みそ汁
　→ 消化がよく、食物繊維と発酵食品で腸を整え、疲れにくい体づくりをサポート。

夕食: ・卵雑炊＋ブロッコリー＋キウイ
　→ 体を温めながら、回復をサポートしてくれる組み合わせ◎

・鮭のホイル焼き＋小松菜のごま和え＋豆腐の味噌汁
　→ 魚に含まれるDHA・EPAが、脳や神経のリラックスに！

無理に特別な料理を作る必要はありません。

身近な食材を少し意識して選ぶだけで、体の回復力は変わります。

💧 ５. 水分・塩分・ミネラルの補給も忘れずに

疲れを感じやすい方の中には、水分をあまりとらない方も多いです。

「喉が渇いた」と感じる前に、こまめに飲むことを意識しましょう。

🧠 ６. 無理なく続けられる！障害特性に合わせた食事の工夫

障害の種類ごとに疲れやすさの原因は異なるため、特性に合わせた栄養ケアが大切です。

ここでは、身体障害・精神障害・発達・知的障害、そして難病の方に向けた食事のポイントを紹介します。

身体障害（肢体不自由など）

同じ姿勢が続くと、体がこわばりやすくなることがあります。

そんなときは、体を内側から温めてくれるスープや、生姜を使った料理を取り入れてみましょう。

💡ポイント：

筋肉疲労を防ぐには、血流を良くする食材を取り入れることが効果的です。

また、食べやすい姿勢やテーブルの高さを整えるなど、環境面での工夫も大切です。

精神障害（うつ病・パニック障害など）

気分や体調によって、食欲に波がある場合があります。

無理に三食きっちり食べようとせず、食べやすい量を少しずつ分けて摂る方法もおすすめです。

ヨーグルトやバナナ、スープなど、手軽に口にできる食品を常備しておくと、気分に合わせて取り入れやすくなります。

また、温かい飲み物を取り入れることで、リラックスして食事に向き合えることもあります。

発達障害・知的障害

味や食感、見た目に強い好みが出ることがあります。

無理に新しい食品を増やそうとせず、色や形を工夫して「楽しく食べられる」雰囲気づくりを意識しましょう。

たとえば、「赤・緑・黄」のように色のバランスを意識して盛りつけると、自然に食事のバリエーションが広がります。

また、メニューを写真で示したり、食材を順番に並べたりすると、安心して選びやすくなります。

💡ポイント：

「見てわかる食事バランス」を心がけることで、自然と栄養の偏りを防げます。

食事を“学び”や“体験”として取り入れるのも効果的です。

難病（神経・筋疾患、膠原病、内臓疾患など）

体調の変化が大きいときや、食べづらさを感じるときは、「食べられる範囲で無理なく」を基本にしましょう。

おかゆやスープなど、やわらかく消化にやさしい食事を中心にすると取り入れやすいです。

飲み込みにくさや食欲の低下が続く場合は、主治医や管理栄養士など専門家に相談して調整してもらうと安心です。

体調が安定している日は、少しずつ好みの食材を取り入れて、「食べる楽しみ」を大切にしていきましょう。

障害や体調の状態によって、食べ方の工夫や必要なサポートは人それぞれです。

「無理なく・楽しく・自分のペースで」続けられる食事スタイルを見つけることが、心身の安定につながります。

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🕰️ ７.「食べ方」も疲労回復のカギ！

食べる内容だけでなく、「いつ・どのように食べるか」も体の回復力を左右します。

食事のリズムを整えることで、自律神経や消化機能の働きがスムーズになり、疲労回復をサポートしてくれます。

✅ 食べ方の工夫ポイント

よく噛んでゆっくり食べる
　噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られやすくなります。
唾液の分泌も促され、消化がスムーズになります。
1日3食をなるべく同じ時間に
　毎日ほぼ同じ時間に食事をとることで体内時計が整い、自律神経のバランスの安定につながります。
夜遅い食事は控えめに
　寝る直前の食事は消化に負担をかけ、睡眠の質を下げる原因に。
できれば就寝2〜3時間前までに済ませましょう。

どんなに栄養価の高い食材でも、「食べ方」次第で吸収率や効果が変わるもの。

「何を食べるか」と同じくらい「どう食べるか」に目を向けることが、疲労回復への近道です。

👩‍🍳 ８.簡単！疲労回復を助けるおすすめレシピ

ここでは、手軽に作れて栄養バランスのとれる疲労回復レシピを3つご紹介します。

忙しい日でも無理なく続けられるレシピです。

🍽️豚肉と野菜のレンジ蒸し: タンパク質豊富な豚肉と、ビタミン・ミネラルがたっぷりの野菜を一度に摂れる一品。電子レンジだけで作れます。

材料： 豚薄切り肉、キャベツ、きのこ（しめじ・えのきなど）、ポン酢

作り方：
①キャベツはざく切り、きのこは石づきを取ってほぐす。

②耐熱皿にキャベツ、豚肉、きのこの順に重ねる。

③ふんわりラップをかけ、電子レンジで加熱（肉に火が通るまで）。

④ポン酢をかけて召し上がれ。

🥑納豆とアボカドの混ぜご飯: 炭水化物・タンパク質・良質な脂質をバランスよく摂れる、エネルギーチャージ丼。

材料： ご飯、納豆、アボカド、卵黄（お好みで）、醤油、ごま油

作り方：
①アボカドを角切りにする。

②温かいご飯に納豆、アボカド、醤油、ごま油を加えてよく混ぜる。

お好みで卵黄をのせると、まろやかさアップ!

🍲 鮭と小松菜の味噌汁: 魚のタンパク質、小松菜の鉄分・ビタミンC、発酵食品の味噌が、体の回復を内側からサポート。

材料: 鮭切り身、小松菜、だし汁、味噌

作り方:
①鮭は一口大に切る。小松菜はざく切りにする。

②鍋にだし汁を入れ、鮭と小松菜を加えて火にかける。

③鮭に火が通り、小松菜がしんなりしたら火を止め、味噌を溶き入れる。