社会復帰の目標はどう決める？「なりたい自分」から逆算して、目標を目指す方法
就労継続支援事業所トライアングル
社会復帰に向けて、具体的な方法や目指し方をどう決めたら良いのかな？
これから社会復帰を目指したいけれど、何から始めればいいか分からず、中々前に進めずにいませんか？
なりたい自分や理想の環境を手に入れる為には、まず短い期間でここまで出来たら良いなど、目標を立てる事が重要となってきます。
この記事では、未来から逆算して理想の自分となる為の方法や考え方を解説します。
💡この記事のポイント
🤔１．将来の不安を安心に変える「未来の逆算」とは？
なりたい自分を目指すには、目標をきちんと立てる事が大切。
まずは三か月、半年と期間を決めるとよい。将来の仕事や生活について考える際、現在の自分を基準にすると「できない理由」ばかりに目が向いて自信を失いがちになります。
そこで有効なのが、理想の未来を自由に思い描き、そこから逆算して今できることを考えていく方法です。
理想の将来を考える
近い将来までに、こうなりたいなどの理想とする目標を立てる。
実現するための行動を考える
目標を実現するには、今の自分に何が必要かを考えて、スキル習得活動をしていく。
一気に目指そうとしない
焦って目指そうとせず、段階的にここまで出来るようにするなどのラインを決めて活動する。
このように、大きな目標から段階的に行動をしていくことで、目的がブレずに行動しやすくなります。
注意点としては、最初から完璧な計画を作ろうとしないことです。
体調や心の状態は日々変化するものなので、計画はいつでも変更して大丈夫という柔軟な気持ちを持っておくことが大切です。
✍２．理想の自分を見つけるための整理術
目標を決めるには自分が将来どうなりたいかを決めておくと良い。
おおよその状態でも目指す方向がブレにくくなる。目標を決めようとしても、「本当に自分がやりたいことが分からない」と悩んでしまうことはありませんか。
様々なきっかけや過去の体験から、自分の理想とする将来像をイメージしてみましょう。
理想の自分を見つけやすい瞬間
何をする時やどんな環境にいると落ち着くか
普段趣味で行っている事や、特定の環境が落ち着く感覚は、自分の求める将来性に関連しやすい。
過去の出来事
過去に経験した出来事で、良い想いをした事は、自分のやりたい事を発見しやすい。
集中して行う事が出来る作業
時間を忘れて何かに熱中しているときや、気づいたら夢中で作業していた事は、自分の才能の可能性や自分にとって価値観の高い事の場合も。
こうした問いかけに対する考えを、ノートなどに書き出してみるのも効果的です。
マインドマップの様な自分についての事柄を数珠つなぎにしてみると、理想の自分のイメージが付きやすくなります。
まずは身近な出来事や自分の好きな事から将来性をイメージしていきましょう。
🚶♂️３．一歩ずつ進めるための目標決めのステップ
目標に向かって進むにはステップ毎に進むと良い。
現段階はここまでと、自分の状態と見比べて活動していこう。目標を決めた時、心身の状態に寄っては早く進めなくてはと焦ってしまいがちです。
しかし、高い目標を一気にクリアしようとすると、心も体も疲れてしまう原因になりかねません。
目標を決めるときは、階段を一段ずつ上るように、小さな成功体験を積み重ねることがポイントです。
目標を「スモールステップ」に分解
目標達成から逆算して、一か月後はここまでクリアしておくなど、段階的に進める。
進捗を見える化してモチベーションを維持
出来た事を記録する事で、小さな成功体験を見える化する。達成したことでご褒美も作ると効果的。
定期的な振り返り
現在の進み具合を定期的に振り返る事で、足りない部分や、より強化すべきスキルなどを確認する。
注意点として、もし達成できなかった日があっても、自分を責めない様にしましょう。
今日は一日休むというように適度な休息も入れる事で、活動エネルギーの維持も出来ます。
ゆっくりでも立ち止まる日があっても、確実な一歩を進められます。
🍀４．体調合わせて活動する4つのポイント
活動をしていると、日によって体調や気分の変動があるもの。
休む時は休んだり、自分の体調に合わせて活動と休息時間のメリハリをつけよう。目標を決めて少しずつ動き始めると、時には体調を崩してしまったり、気分が乗らなかったりする日もあるでしょう。
その場合は、体調の波を把握し、休息と活動のバランスを心がけましょう。
体調に合わせて無理なく進むためには、いくつかのポイントを意識しておくと安心です。
🙁 体調の変化をキャッチする
睡眠不足や疲労を感じた時は、今日は50%程で活動するなどやる気のハードルを下げる。
🌊 気分の波に合わせたタスクの管理
やる気が出ない日は簡単な情報収集といった、エネルギーを使わないタスクに切り替えをする。
👋 自己否定を手放す習慣付け
計画通りに進まなかった日があっても、エネルギーを充電する日と受け流し、自分を責めないように前向きに考えを改める。
🌓 「完璧主義」から「完了主義」へシフトする
「100点を目指して途中で力尽きる」よりも、「60点でもいいから形にして続ける」ことを良しとする基準に切り替えたりする。
このように、ご自身の現在の体力や心の状態に合わせて、必要に応じたタスクの変更もしていきましょう。
自分の今の状態に最適な活動内容かどうかを定期的に確認をすることを意識しましょう。
大切なのは、活動と休息のメリハリをつけて目標達成までの持続力を保たせることです。
💡5. 計画のズレや予定変更を「想定内」とする仕組み
順調に進んでいても余儀なく計画の変更やズレは生じやすいもの。
そうなっても気分の落ち込みや、焦らず冷静に体制を立て直せるスキルを身に着けよう。社会復帰や新しい目標に向かうとき、もっとも挫折しやすい原因の一つが「計画通りにいかなかったときの自己嫌悪」です。
体調や気分の波がある中で、計画がズレても焦らず柔軟に軌道修正するための仕組みを解説します。
📆 「予備日」を入れておく
予定をぎっしり詰めるのではなく、あえて何もしない・遅れを取り戻すための日を設定しておく。
🚩 「最低ライン」と「理想ライン」を決める
理想：週3日、午前中から活動する
最低：週2日、短時間から始める
というように、調子が良い場合と難しい場合の2パターンを用意する。
📖 「変更ルール」を事前に決めておく
その日の気分や体調で毎回悩まないように、あらかじめ判断基準を作っておく。
計画どおりに進まないことは、決して失敗ではありません。
あらかじめ余白や変更ルールを作り、その時の自分に合わせて柔軟に調整することが、計画的に進む事につながります。
💖６．進む道に迷ったときや立ち止まったときのセルフケア
目標達成の活動をしていると、思わぬ事でモチベーションが落ちやすい事も。
そうなる前にセルフケアを身に着けて対策出来るようにしよう。将来に向けた活動をしているとき、思わぬ出来事でモチベーションが下がる事もある為、自分の心や体をケアすることも大切です。
まずは今の自分の状態を知り、疲れたときは休む。できなかったことではなく、できたことにも目を向ける。そんな小さなセルフケアの積み重ねが、「なりたい自分」に近づくための土台になります。
日々の体調変化を記録
体のだるさなど、体調の変化を記録する事で、自分の不調の波のパターンを知る。
毎日の睡眠時間の確保
自律神経を整え、疲れを残さないためには、質の高い睡眠が重要。寝る前のスマートフォン操作を控えたり、睡眠改善をする。
疲れたと感じる前に休息をとる
完全に疲れて動けなくなるまで作業を続けるのではなく、適度な休息を取る。
規則正しい食事を意識
栄養のある食事や、規則正しい食習慣で体力の回復を図る。
自分を責めないようにする
なにも出来なかったりすると、自己嫌悪に陥りがちなので、出来なかった事だけでなく、出来た事にもしっかり目を向ける。
このようにして自分を労わっていると、少しずつ心に元気が戻ってきます。
注意点としては、一人で悩みを抱え込みすぎないことです。
身近な人や相談員などに現在の悩みを相談したり、第三者のアドバイスなども参考にしてみましょう。
❓７．よくある質問（FAQ）
未来の目標設定や社会復帰に向けて歩みを進める中で、様々な小さな疑問や不安が湧き上がってくる事もあるでしょう。
ここでは、多く寄せられやすい代表的なご質問に、回答していきます。
Q1．何もできなかった日は、どう考えればいいですか？
A.「何もできなかった」と決めつけず、休むことができた、体調を確認できたなど、小さな前進にも目を向けてみましょう。
自分を責めすぎないことも、社会復帰に向けた大切なセルフケアです。
Q2．セルフケアでは、何を意識すればいいですか？
A.睡眠や休息だけでなく、今の自分の疲れ具合を知ることも大切です。
疲れや集中力の低下など、疲労サインに早めに気づき、休むことを意識しましょう。
Q3．社会復帰の目標は、最初から大きく設定してもいいですか？
A.自分の実力次第では目標の大きさを決めても良いでしょう。まずは「生活リズムを整える」「外出する」「求人を1件調べる」など、今の自分にできる小さな目標から始めても大丈夫です。
小さな達成を積み重ねながら、少しずつ次の目標を考えていきましょう。
🌈８．まとめ：自分の理想となる将来を目指すために
今回は未来の逆算を用いた目標設定や、活動していく上でのポイントなどについて解説しました。
まとめとして、それぞれのセクションの要点をおさらいしてみましょう。
目標達成には「未来の逆算」を活用
理想の未来を自由に思い描き、そこから逆算して今できることを考えていく方法。
理想の将来像を決める
様々なきっかけや過去の体験から、自分の理想とする将来像をイメージする。
目標達成に向けてステップ毎に進む
目標を決めるときは、階段を一段ずつ上るように、小さな成功体験を積み重ねることがポイント。 定期的な振り返りも忘れずに。
体調に合わせた活動
休む時は休んだり、自分の体調に合わせて活動と休息時間のメリハリをつける。
計画のズレや変更は想定内とする
体調や気分の波がある中で、計画がズレても焦らず柔軟に軌道修正するための仕組みを作る。
今回ご紹介したのは1つの方法ですが、自分の中でどう解釈して自分なりの活動や計画を立てていくかを考えてみましょう。
できることから一つずつ取り入れながら、社会復帰への一歩を積み重ねてみてください。
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当事業所トライアングルでは、在宅ワークによるデザイン業務や事務作業をはじめ、一般事務職や福祉サービスの職員として一般就労へとステップアップされた方が多数いらっしゃいます。
ここでの経験を通じて実務スキルや自信を身につけ、それぞれの目標に向かって着実に前進されています。
📝
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