季節性うつ（SAD）とは？冬の気分の落ち込みをやさしく和らげるセルフケアのヒント
就労継続支援事業所トライアングル
「冬になると、なんとなく気分が落ち込む」
「朝起きるのがつらくて、何をするにも気力が出ない」
と感じることはありませんか？
この記事では、季節性うつ（SAD）の特徴や主なサイン、今日から取り入れやすいセルフケア、専門機関への相談についてわかりやすく解説します。
冬に起こりやすい心と体の変化を知ることで、「自分のせいかもしれない」と責める気持ちを少し和らげ、無理のないペースで過ごすためのヒントを見つけていきましょう。
・季節性うつは、日照時間の変化などで心身が重くなる自然な変化のひとつです
・朝の光・温かい飲み物・休息・軽い運動など、無理なくできるセルフケアをご紹介
・つらさが続くときは、一人で抱え込まず専門の窓口を頼りましょう。
1. 季節性うつ（SAD）とは？冬に心と体が重くなる理由
季節性うつ（SAD）とは、特定の季節、特に秋から冬に気分の落ち込みや心身の重さが現れやすくなる状態のことです。
季節の変わり目に心や体が重くなるのは、ご自身を責める必要のない自然な変化です。
その仕組みを知るだけでも、心や体の変化を受け止めやすくなり、気持ちが軽くなるでしょう。
🌿 心と体が重くなる4つの仕組み
日照時間の減少
日照時間が短くなると体内時計がズレて、心身のバランスが崩れやすくなります。
セロトニンの不足
太陽光を浴びる機会が減ると、脳内のセロトニンが減少してエネルギーが低下しやすくなります。
活動量の低下
寒さの影響で自然と体を動かす機会が減り、どんよりとした気分になりやすくなります。
メラトニンの過剰分泌
夜間のホルモンバランスが崩れると昼夜のメリハリがつきにくくなり、強い倦怠感につながることがあります。
このように、季節特有の変化が心身に影響していると知るだけでも、気持ちは軽くなります。
原因を理解して、ゆったりとした気持ちで冬を過ごしていきましょう。
2. 「もしかして？」と感じたら知りたい4つのサイン
ご自身の心や体に現れる変化に早めに気づくことが大切です。
無理を重ねていないか、次の4つのサインを参考に振り返ってみましょう。
🔔 心と体からのサイン チェックリスト
1😴 過剰な眠気
夜しっかり眠ったはずなのに、日中も強い眠気やだるさが続きます。
2🍰 食欲の変化
食欲のコントロールが難しくなり、特に甘いものや炭水化物を無性に欲しくなります。
3🎨 興味・関心の低下
これまで楽しめていた趣味や活動が、おっくうに感じられて興味が薄れてしまいます。
4💭 集中力の低下
思考力が低下し、普段ならスムーズにできる仕事や家事でもミスや滞りが増えます。
サインに早く気づくことで、大きな負担がかかる前に心を休められます。
ご自身の心からのメッセージに耳を傾けて、無理のない範囲で過ごしてくださいね。
3. 今日からできる！心と体をやさしく整える4つのセルフケア
日々の小さな習慣を少し見直すことで、心や体の負担をやわらげるきっかけになることがあります。
無理をせず、ご自身のペースで、できそうなことから少しずつ取り入れてみてくださいね。
🍑 やさしいセルフケア 4STEP
🌅 朝の光を浴びる習慣
起床後にカーテンを開け、窓際でやさしい自然光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
🍵 温かい飲み物でリラックス
温かいスープやハーブティーを取り入れて、体の中からホッとくつろぐ時間を作りましょう。
🛋 こまめな休息とストレッチ
無理をしすぎず、こまめな休憩や軽いストレッチで心身の緊張をほぐしましょう。
🚶 適度な軽い運動
室内でのストレッチや短時間の散歩など、無理のない範囲で体を動かして血行を促しましょう。
小さな工夫の積み重ねが、辛い季節を乗り切る温かな支えになります。
今日できることを一つだけ選んで、ご自身をいたわってあげてくださいね。
4. 季節性うつと上手に付き合うための専門機関との向き合い方
冬になると気分の落ち込みや心身の不調を感じることがあり、セルフケアを続けても改善がみられない場合があります。
そのようなときは、無理に一人で抱え込まず、医療機関や相談窓口などの専門機関に相談することも大切な選択肢です。
🌼 思い出してほしい相談先
心療内科・精神科
心身の状態に合わせた適切なアドバイスや治療法を相談できます。
地域の相談窓口
どこに相談すればよいか迷うときの、最初の一歩として頼れます。
福祉サービスなどの専門窓口
生活面での困りごとも含めて、無理のない過ごし方を一緒に考えてもらえます。
専門機関に相談することで、症状や困りごとに合わせた対処方法を考えるきっかけになります。
気になる変化があるときは、早めの相談も選択肢の一つとして検討してみましょう。
5. ❓ よくある質問（FAQ）
Q気分の落ち込みが激しくて何も手がつかないときは、どう過ごせばいいですか？
＋
Q冬になると、どうしても活動のペースが落ちてしまいます。どうすればいいですか？
＋
Q病院を受診するタイミングはいつ頃が良いでしょうか？
＋
✅ 6. まとめ
いかがでしたか？最後に大切なポイントをおさらいします。
季節性うつは、誰にでも起こりうる自然な心のゆらぎです。
朝の光や温かい飲み物など、できることを一つだけ試してみましょう。
つらいときは、一人で抱え込まずに専門の窓口を頼って大丈夫です。
冬の心の重さは、あなたのせいではありません。
まわりの温かいサポートと小さなセルフケアを味方にして、今日という日が、心温まる一日になりますように。
「まずは誰かに話を聞いてほしい」と感じたときは、専門の相談窓口を利用するのも一つの方法です。
📝
参考（外部）リンク
※各外部サイトの案内をご確認ください
🌈“やってみたい！”を応援する場所、トライアングルへようこそ！
💡「トライアングル」ってどんなところ？
名前に込めた想い──
「トライ（Try）＝挑戦」
「アングル（Angle）＝見方を変える」
そして「トライアングル」が大切にしている三つの視点：
利用者さん × スタッフ × 地域社会
この“バランスの三角形”が、私たちの出発点です。
🌱“作業”ではなく、“成長”を育む場所
私たちトライアングルグループは、京都市伏見区の藤森と竹田にて、就労継続支援A型事業所を運営しています。
（※竹田事業所はA型・B型の併設事業所です）
✨あなたの「できるかも」が「できた！」に変わる
✨あなたの「好き」や「得意」を一緒に見つける
✨あなたの「挑戦したい」を何度でも応援する
そんな“自分らしく働く”ことを目指す場所です。
💪不安があっても大丈夫。あなたのペースでOK！
「やってみたいけど不安…」
「うまくいかなかったらどうしよう…」
そんな不安や迷いを抱える気持ちに寄り添いながら、一人ひとりが安心して一歩を踏み出せる環境を大切にしています。
失敗を恐れず、自分のペースで新しいことに挑戦できるよう、日々の取り組みをサポートしています。
🛠幅広いお仕事と支援体制
あなたの“やってみたい”に合わせて、さまざまな業務をご用意！
- 軽作業
- 創作・クラフト活動
- パソコン作業（SNS代行・ブログ作成・デザイン・動画編集など幅広い作業を提供）
▶詳しくはこちらの「仕事の内容」もご覧ください。
就労に不安がある方も、ブランクがある方も、「挑戦したい」という気持ちがあれば、それだけで充分です。
さらに
📘資格取得支援
💼就職サポート
💬定期面談・個別相談
など、安心のサポート体制も充実！
💬まずは見学・体験からでもOK！
「ちょっと気になる」
「話だけでも聞いてみたい」
そんな方も、見学・体験を随時受付中！
あなたの“はじめの一歩”を、スタッフ一同あたたかくお迎えします。
✨あなたの未来、一緒に描いてみませんか？
「やってみたい」「挑戦してみたい」——その気持ちは、新しい一歩を踏み出す大切なきっかけです。
思い描く「なりたい自分」に少しずつ近づいていけるよう、トライアングルは一人ひとりの歩みに寄り添い、応援します。
どんな小さなことでも、お気軽にご相談ください。
🏢事業所のご案内
🔹トライアングル藤森（就労継続支援A型事業所）
〒612-0028
京都市伏見区深草飯食町840 セントラルプラザ1階
📞075-644-4123
🕘受付時間：9:00～18:00（土日休）
アクセス：
🚶京阪本線「藤森駅」 徒歩5分
🚶JR奈良線「JR藤森駅」 徒歩20分
🚌市バス「藤ノ森」停留所 徒歩2分
🔹トライアングル竹田（就労継続支援A型・B型事業所）
〒612-8446
京都市伏見区竹田中内畑町2番地 堀田ビル3階
📞070-3272-4349
🕘受付時間：9:00～18:00（土日休）
アクセス：
🚶近鉄・地下鉄「竹田駅」 徒歩8分
🚌市バス「竹田内畑町」停留所 徒歩1分
各事業所へのアクセスは「アクセス情報」をご覧ください。
