「頑張りすぎなくて大丈夫」障がいがあっても心を守って働くためのやさしいヒント
就労継続支援事業所トライアングル
障がいを抱えながら働く日々の中で、周囲の期待に応えようとしたり、自身の体調と向き合ったりすることは、想像以上に大きなエネルギーを消耗するものです。
「最近、なんだか心が重いな」
「仕事に行こうとすると足がすくんでしまう……」
そんな風に感じる瞬間は、決して特別なことではありません。
この記事では、仕事や日常生活の中で「心を守る」ための具体的なヒントをわかりやすく解説します。
無理をして強くなる必要はなく、今の状態でできる範囲から、少しずつ心を軽くしていく方法を一緒に見つけていきましょう。
この記事が、毎日を支える小さなお守りのような存在になれば幸いです。
目次
1.🍀「心を守る」とは？無理をしないために大切な考え方
「もっと頑張らなければ」「人並みにできなければ」と、自分に厳しくなっていませんか。
実は、そうした思い込みが知らないうちに心の負担になっていることもあります。
心を守るとは、無理を続けることではなく、自分の限界に気づき、必要なところで立ち止まってあげること。
それは決して逃げでも甘えでもなく、これから先も穏やかに過ごすための大切なセルフケアです。
心を守るために意識したいポイントは、次のようなことです。
point
- 今の自分の状態を否定せず、できた小さなことに目を向ける
- つらい・苦しいと感じる気持ちを、そのまま認めてあげる
- 他人と比べず、過去の自分や今日の体調を基準に考える
- 他人の期待を背負いすぎず、心の距離を保つ
- 困ったときに「助けて」と言える環境を持つ
心を守ることは、自分という大切な存在を丁寧に扱うことでもあります。
まずは一日の終わりに
「今日もよく頑張った！」
と自分をねぎらうことから、少しずつ始めてみましょう💛
2.🌿 障がいがあると心が疲れやすいのはなぜ？その理由
「どうしてこんなに疲れてしまうのだろう」
障がいと向き合いながら日々を過ごしていると、はっきりした理由が分からないまま、心や体が重く感じられることがあるかもしれません。
その疲れは、決して怠けているからでも、甘えているからでもありません。
障がいのある方は、日常生活の中で、気づかないうちに多くの力を使っている場合があります。
たとえば、周囲に合わせようと気を配ったり、体の状態を気にしながら行動したりと、目には見えにくい負担が少しずつ積み重なっていることもあると言われています。
ここから、そうした疲れにつながりやすい要因について、いくつかご紹介していきます。
主な理由
- 環境から受ける刺激が多い
音や光、におい、人の動きなどに敏感に反応し、常に気を張っている状態が続きます。
- 将来への見えない不安を抱えやすい
「この先も働けるだろうか」「体調が悪くなったらどうしよう」といった不安が心に残り続けます。
- 過去のつらい経験が影響することがある
以前の失敗や否定された記憶がよみがえり、自信を失ってしまうこともあります。
- 気持ちと体のズレによるストレス
「やりたい」「頑張りたい」という思いがあっても、体が思うように動かない苦しさがあります。
- 周囲に合わせすぎてしまう
迷惑をかけないようにと、本音や不調を隠し続けてしまうことで、心が疲れてしまいます。
など
こうした疲れは目に見えにくいため、自分でも気づかずに無理をしてしまいがちです。
ですが、疲れを感じるのには必ず理由があります。
まずは「疲れてしまうのは自然なこと」と受け止めてみてください。
心が何にエネルギーを使っているのかを、やさしく見つめ直すことが、少し楽になるための第一歩です。
3. 「しんどい」のサインを見逃さないための心のチェックリスト 🍂
心が限界を迎える前に、身体や心は必ず「お休みが必要」というサインを出してくれます。
しかし、真面目で責任感の強い方ほど、その大切なサインを無視して走り続けてしまう傾向があります。
自身の「イエローサイン」をあらかじめ知っておくことは、心を守るための最強の防具になります。
以下のリストの中で、最近の状態に当てはまるものがないか、静かに確認してみましょう。
チェックpoint
- 睡眠のリズムが崩れる： なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める、あるいはどれだけ寝ても眠気が取れない。
- 食欲に異変が出る： 何を食べても美味しく感じない、またはイライラを抑えるために過食してしまう。
- 思考がまとまらない： 仕事で普段しないような単純ミスを繰り返す、決断するのに時間がかかる。
- 感情のコントロールが難しい： 些細なことで涙が止まらなくなる、あるいは急に攻撃的な気持ちが湧いてくる。
- 身なりに無頓着になる： お風呂に入るのが面倒になる、服を選ぶ気力がなくなる。
- 身体の小さな悲鳴： 原因不明の頭痛、肩こり、お腹の不調が続いている。
もし、一つでも当てはまるものがあれば、それは心が「少しスピードを落として」と伝えているサイン。
早めに気づくことができれば、大きな不調を防ぎ、回復までの時間を短くすることができます。
サインに気づいたときは、責めるのではなく「教えてくれてありがとう」と心に伝え、休息の時間を確保してあげてください。
4. 🌷 仕事の中で心を守るために。無理をしない働き方と伝え方の５つのヒント
仕事は社会とつながる大切な場所ですが、知らないうちに心に負担がかかりやすい場面でもあります。
特にA型事業所などで働く場合、「どう振る舞えばいいのか」「迷惑をかけないだろうか」と悩むこともあるかもしれません。
心を守るために大切なのは、理想の自分を無理に演じすぎないことです。
障がいへの理解がある職場でも、周囲はあなたの状態をすべて察することはできません。少しずつでも伝えていくことで、働きやすい環境は整っていきます。
職場で心の負担を減らすための工夫として、次のようなポイントがあります。
✅point
- 体調も含めて共有する
業務の報告に加えて、「今日は少し体が重いです」と一言添えるだけでも、周囲の理解につながります。 - 具体的なお願いをしてみる
「助けてください」よりも、「メモで説明してもらえると助かります」と伝えると、サポートを受けやすくなります。 - 気持ちを落ち着かせる場所を決めておく
不安や緊張が高まったとき、短時間ひとりになれる場所を支援員と相談しておくと安心です。 - 一つずつ取り組む意識を持つ
同時に多くのことを抱えず、一つ終えてから次へ進むことで、心の負担を減らせます。 - 仕事と私生活を切り替える
退勤後は「今日はここまで」と区切りをつけ、仕事の悩みを抱え込みすぎないようにしましょう。
仕事は生活の一部であって、あなた自身の価値そのものではありません。
うまくいかない日があっても、それであなたが否定されることはありません。
無理を感じたときは、休むことも大切な選択です。
心と体を守りながら、自分のペースで働き続けていきましょう。
5. 日常生活で取り入れられる「自分を癒やす」セルフケア習慣 🌼
仕事以外の時間をいかにリラックスして過ごせるかが、心の回復力を左右します。
特別なことをしなくても、毎日の生活の中で「少し自分をいたわる時間」を持つことが、心と体を安定させる助けになります。
セルフケアの大切なポイントは、見る・聞く・触れる・味わう・香りを感じるといった五感をやさしく休ませてあげることです。
脳の緊張をほぐすためには、理屈で考えるよりも、感覚的に「心地よい」「落ち着く」と感じる刺激を与えることが近道になります。
point
- デジタルデトックスの時間を設ける： 寝る前の1時間はスマートフォンを置き、脳に過剰な情報を入れないようにします。
- 触り心地を大切にする： お気に入りの毛布やクッションなど、触れていて安心するものを身の回りに置きましょう。
- 呼吸を整える： 緊張を感じたら、意識的に「吸う息の2倍の時間をかけて吐く」深い呼吸を数回行います。
- 温かい飲み物を取り入れる： カフェインの少ないハーブティーや白湯は、自律神経を整える手助けをしてくれます。
- ジャーナリング（書き出す作業）： ノートに今のモヤモヤをすべて書き出します。紙に書くことで、脳の外に悩みを放り出すイメージです。
- 自然の光を浴びる： 朝、窓を開けて日光を浴びるだけでも、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が促されます。
セルフケアは「やらなければならないこと」ではありません。
気分が乗らない日は、何もせずに過ごすこと自体が最高のケアになります。
自身の「快」を大切にし、自分自身を世界で一番大切なゲストのように扱ってあげましょう。
毎日、少しずつ自身の時間を使ってあげてください。
その積み重ねが、何があっても折れにくい「しなやかな心」を育んでくれるはずです。
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6.比べなくていい。小さな「できた」を重ねて進む、あなたのペース 🌟
障がいと向き合っていると、「周りは進んでいるのに」と焦ったり、孤独を感じることがあるかもしれません。
でも、大切なのは早さではなく、自分が納得できる歩み方です。
先のことを考えすぎず、まずは「今日できること」を一つで大丈夫。
小さな一歩を重ねていけば、道は少しずつ見えてきます。
比べるのをやめて、自分にとって心地よいペースで進んでいきましょう。
point
- 「できたこと」を記録する： 「朝、起きられた」「挨拶ができた」といった、当たり前と思えることを意識的に肯定してあげましょう。
- 目標を小さく設定する： 「毎日働く」が難しければ「決まった時間に事業所に行く」など、無理なく達成できるラインから始めます。
- 失敗を「経験値」と考える： うまくいかないときも、「自分にはできなかった」と思う必要はありません。
それは単に「このやり方は自分には合わなかった」という気づきが得られた瞬間です。
- 独自の成功を定義する： 一般的な基準ではなく、「今日は穏やかな気持ちで過ごせた」といった自分なりの幸せを大切にします。
- 他人に優しくするように自身にも接する： 大切な友人が悩んでいたら、どのような声をかけるでしょうか。その言葉をそのまま自身にかけてあげてください。
一歩がどんなに小さくても、それは間違いなく前進です。
そして、時には立ち止まったり、少し戻ったりすることも、道を進む上では必要なプロセスとなります。
自身の歩みは、誰かに書き換えられる必要のない、独自の物語です。
焦らず、急がず、時々道端の花を眺めるくらいの余裕を持って、自分らしい道を歩いていきましょう。
7. 一人で抱え込まないで。A型事業所や相談支援を上手に使うという選択 🌻
「自分が頑張らなきゃ」「迷惑をかけてはいけない」
そんなふうに思い続けていると、気づかないうちに心が疲れてしまうことがあります。
でも、困ったときに誰かを頼ることは、決して弱さではありません。
今の自分を大切にし、前に進むためのとても大切な行動です。
社会には、あなたを一人にしないための支援や仕組みが用意されています。
その中でも、就労継続支援A型事業所（A型事業所）は、「働くこと」だけでなく、「安心して続けること」まで支えてくれる場所です。
一人で抱えていた気持ちを少しずつ言葉にしていくことで、心が軽くなり、「ここなら大丈夫かもしれない」と感じられる瞬間が増えていきます。
🌱 上手な活用方法
- A型事業所の支援員に相談する： 仕事の悩みはもちろん、生活面やメンタル面の不安も共有できます。
支援員は特性を理解した上でのアドバイスをくれる心強い存在です。
- 相談支援専門員の活用： どのような福祉サービスを使えば生活が楽になるか、一緒にプランを立ててくれる専門家です。
- 主治医とのコミュニケーション： 診察の際は、体調だけでなく「最近しんどいと感じたこと」をメモして伝えると、適切なサポートを受けやすくなります。
- ハローワークの専門窓口： 障がい者雇用に関する知識が豊富な担当者が、長期的なキャリアについて相談に乗ってくれます。
- 地域の相談窓口： 市役所の福祉担当部署などでも、生活全般の困りごとを相談することが可能です。
「こんなことを相談してもいいのだろうか」と悩む必要はありません。
実は、その小さな違和感こそ、サポートが必要なサインかもしれません。
誰かに話すことで、心の中で絡まっていた糸が少しずつほぐれ、気持ちが軽くなることを感じられるはずです。
誰かを頼ることは決して弱さではなく、「前に進もうとする力」のあらわれです。
差し伸べられた手をそっと握る勇気を、自分のために大切にしてください。
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8. 【よくある質問】障がいを持つ方のメンタルケアに関するQ&A 🌸
ここでは、A型事業所の利用者の方や障がいを抱える方からよく寄せられる、心に関する疑問にお答えします。
-
A型事業所を休むと、給料が減るのが不安で無理をしてしまいます。
-
確かに欠勤すればその分の給料には影響しますが、無理をして長期休養になってしまう方が、結果として負担が大きくなることもあります。体調が悪いときは早めに相談し、通所ペースを調整することで、持続可能な働き方を目指しましょう。支援員と一緒に、無理のない計画を立てることが大切です。
-
周りの人がみんな優秀に見えて、取り残されている気がします。
-
他人の見えている部分と、自分の見せていない部分を比べるのは疲れるだけです。比べるのは他人ではなく「過去の自分」。昨日より少しでもできたことや気づけたことに目を向け、成長を優しく認めてあげましょう。
-
仕事中に気持ちが落ち込んでしまったとき、どうすればいいですか？
-
無理に気持ちを切り替えようとしなくても大丈夫です。A型事業所では、作業を一時中断したり、静かな場所で気持ちを落ち着かせたりする配慮ができる場合があります。しんどさを感じた時点で伝えることが、心を守ることにつながります。
-
失敗すると強く落ち込んでしまい、引きずってしまいます。
-
失敗に敏感になるのは、真面目に取り組んでいる証拠でもあります。A型事業所では、失敗を責めるのではなく、「次にどうするか」を一緒に考える支援が行われます。失敗＝ダメではなく、経験のひとつとして受け止めていくことが大切です。
9. まとめ：自分をいたわり、少しずつ前へ 🌈
ここまで、障がいと向き合いながら、心を守って過ごすための考え方をお伝えしてきました。
心がしんどくなるのは、それだけ毎日を一生懸命に過ごしてきた証です。
まずは、ここまで歩いてきた自分自身に、そっと目を向けてあげてください。
心を守るために大切なのは
point
- 「つらい」と感じる気持ちを無理に押し込めないこと。
- ときには立ち止まり、自分を休ませてあげる時間を持つこと。
- 必要なときには周りの人や支援の力を頼ることです。
働き方も、進むペースも、人それぞれで大丈夫。
今日一日を無事に過ごせたこと、それだけでも十分に意味のある一歩です。
焦らなくていい。比べなくていい。
あなたのペースで、あなたらしく。
明日が、少しでもやさしく穏やかな一日になりますように💛
📝参考（外部）リンク
就労継続支援A型事業所(全国版）｜LITALICO仕事ナビ
就労継続支援A型事業所（京都市）｜はたらきまひょ
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